quinta-feira, 17 de maio de 2012

Faça da sua caminhada um treino com essas sete dicas!

Andar em terrenos irregulares ou inclinados ajuda melhorar o desempenho.

A caminhada é o nosso meio de locomoção mais básico, mas os hábitos modernos nos afastaram dessa atividade tão natural. “Pesquisas indicam que quem caminha com regularidade colhe benefícios para a saúde e para a estética“, conta o bacharel em Esporte Gustavo Abade, treinador de corrida e condicionamento físico da Assessoria Branca Esportes em São Paulo.

Para ver esses resultados, não basta deixar o exercício para o fim de semana ou fazer um passeio – é preciso encará-la como uma atividade física. O Minha Vida separou uma lista com métodos eficazes para você transformar a sua caminhada em um treino que fortalece os músculos e o condicionamento físico. Confira.

Mantenha a frequência
Fazer caminhadas de 30 minutos, três vezes por semana, é suficiente para trazer benefícios à saúde e à estética. Menos que isso provavelmente não trará bons resultados. Para os que já treinam há algum tempo, vale aumentar o tempo, a frequência ou o ritmo da caminhada, sempre observando a resposta do seu corpo ao novo estímulo.

Cada pessoa tem seu próprio condicionamento físico e, por isso, o ritmo e a frequência do exercício devem ser estabelecidos individualmente. O educador físico Carlos Henrique Sapucaia, de São Paulo, especialista em Treinamento Resistido, explica que uma pessoa sedentária pode ter resultados prejudiciais se praticar além do que o seu corpo é capaz de suportar, enquanto alguém altamente condicionado não teria efeitos positivos se praticasse poucas vezes.

Solo irregular
Caminhar em pistas irregulares recruta músculos que não seriam solicitados ao andar em um terreno liso. Gustavo Abade chama a atenção para a necessidade de redobrar o cuidado com essa atividade física, já que ficar desatento ou caminhar em locais sem iluminação adequada aumenta as chances de torções, tombos e lesões.

Também é importante escolher o tênis correto. “O calçado de caminhada não é exatamente o mesmo de corrida”, afirma o especialista em esporte. “A melhor maneira de evitar contusões é recorrer ao treinador ou fisioterapeuta ou informar na loja especializada qual é a finalidade do calçado que pretende comprar.”

Use um relógio ou um podômetro
Carlos Henrique Sapucaia explica que quem pratica atividade física em ruas ou parques não tem as informações que uma esteira, por exemplo, disponibiliza, como velocidade, distância percorrida e tempo. O podômetro, ou contador de passos, pode ser uma ajuda e tanto para ter um parâmetro de distância. O uso de um relógio e a manutenção de um percurso constante e conhecido também pode fazer essa função.
Pista inclinada
Andar em terrenos inclinados pode intensificar o fortalecimento muscular e ainda melhorar a capacidade aeróbica. O treinador de corrida Gustavo Abade orienta iniciar a atividade em ladeira de curta distância e baixa inclinação e aumentar aos poucos. “Respeite o seu condicionamento cardiorrespiratório”, reforça. Ele também recomenda que essa atividade seja feita uma ou duas vezes por semana.
Intercale com escadas
Carlos Henrique Sapucaia explica que intercalar as passadas com escadas aumenta o fortalecimento, uma vez que o exercício recruta mais músculos. Os cuidados também são os mesmos: tome cuidado com o cansaço excessivo, a resposta do seu corpo, o solo e a iluminação.
Intercale com corrida
Segundo o educador físico Carlos Henrique, caminhar e correr são dois nomes diferentes para uma mesma atividade: deslocar o corpo com os membros inferiores. Uma é feita de forma suave e a outra é feita de maneira intensa. Em algum momento, portanto, a pessoa deixará de caminhar e passará a correr. “Ao atingir este condicionamento, aumente a intensidade e passe a trotar ou correr”, explica o especialista. Comece a intercalar a corrida com a caminhada para, em seguida, passar a só correr, respeitando sempre o seu condicionamento físico.
Coloque metas
Abrace desafios de caminhada, como passeios ou até viagens caminhando. Isso aumenta o empenho, faz com que o treino tenha mais foco e objetivo e você ainda ganha condicionamento físico. Sem contar o prazer que essa atividade passará a proporcionar. “Ao encarar a caminhada como uma forma de diversão e um tempo livre para você, ela passa a ter benefícios que vão além da saúde física e estética – como a sensação de bem-estar”, explica Gustavo Abade.

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quinta-feira, 10 de maio de 2012

Sobrecarga na musculação pode provocar lesões nos joelhos!

Orientação de um profissional é importante na hora dos exercícios. Movimentos errados e postura inadequada também são perigosos.

O joelho é a maior articulação do corpo humano, sustenta todo o nosso peso e está sempre sujeito a sofrer lesões. Por isso é preciso cuidado na hora de praticar exercícios físicos que exigem bastante das pernas.
No Bem Estar desta sexta-feira (9), os fisioterapeutas Maria Emília Mendonça e David Costa falaram sobre os riscos de lesão e explicaram como funciona o joelho.

Segundo a fisioterapeuta Maria Emília, é importante distribuir o esforço nas diferentes articulações. Além disso, é importante exercer uma força de reação ao solo, ou seja, não apenas ficar passivamente em pé, mas levar um pouco o peso à frente para estimular a musculatura de sustentação e não apoiar-se nos ligamentos dos joelhos.
A dor que sentimos é um sinal de defesa do corpo humano já que as articulações têm células mecanorreceptoras que avisam o cérebro quando elas estão sendo exigidas demais. A principal dica dos especialistas é não fazer exercícios físicos com dor.

Dica Körper Pilates.

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sábado, 5 de maio de 2012

Matwork… é possível praticar Pilates em casa?

Qualquer pessoa pode fazer Pilates! Existem exercícios simples que podem ser realizados em casa. A prática do Pilates respeita o grau de condicionamento físico do aluno e, por isso, é possível realizar variações nos exercícios que podem adequar-se para o iniciante, intermediário e avançado.
O Pilates não tem contra-indicações! No entanto, durante a execução do exercício consideramos algumas limitações, como por exemplo, caso o praticante esteja com alguma dor, problema de coluna e até mesmo no caso de gravidez. Em todas essas situações, o praticante deverá ser liberado com atestado médico e orientado por um profissional do método.
Confira entre hoje e amanhã a série com as dicas que a Instrutora Rafaela Porto elaborou para se realizar em casa. Escolha um local arejado, prefira roupas confortáveis e pratique descalço sobre um colchonete.

Preparação para nado de peito
OBJETIVO: Enquanto o praticante estabiliza a lombar, pelve e pernas ele mobiliza o tronco, estendendo a coluna e garantindo o fortalecimento dos músculos paravertebrais (músculos das costas).
Posição inicial: Deitada com a barriga no chão deixe os braços ao lado da cabeça, como se estivesse formado a letra “W” com os braços, permaneça com o olhar para o chão e com as pernas alongadas e afastadas na distância do quadril.
Movimento: Inspire parado e expire elevando o tronco com os braços parados e apoiados no chão. Mantenha o olhar voltado para a ponta do colchonete a sua frente. Inspire parado com os abdominais contraídos evitando assim sobrecarga na região lombar e tensões desnecessárias. Expire descendo o tronco até a posição inicial novamente.
Execução: Complete de 5 a 8 repetições.


Ponte sobre os ombros
OBJETIVO: Manter o corpo alinhado e estabilizado enquanto uma perna faz o movimento do quadril e tornozelo, fortalecendo toda a cadeia posterior principalmente glúteo entre outros músculos extensores do quadril.
Posição inicial: Deitada com as costas no chão deixe os braços ao longo do corpo, pernas flexionadas e afastadas na distância do quadril e com os pés apoiados no chão. Eleve a pelve de modo que mantenha uma diagonal longa entre ombros, coluna, pelve e joelhos, como se seu corpo fosse uma rampa.
Movimento: Inspire e eleve uma das pernas, deixando-a estendida com a ponta do pé voltada para o teto. Expire e desça a perna três vezes até uma diagonal de 45º. Deixe o calcanhar apontado para o solo nesse momento.
Execução: Complete 3 movimentos com cada perna e desça o quadril para iniciar novamente, essa seria uma repetição. Complete o exercício de 3 a 5 vezes.
BOAS AULAS!!!
Körper Pilates